Texto: Flávio Passos
O pão é bíblico. É um símbolo de prosperidade, do próprio alimento em si e, para muitos, até de comunhão com o divino.
No entanto, milhões de pessoas em todo o mundo sofrem pela
incapacidade de digerir este tipo de alimento, ou ainda de qualquer tipo
de alimento que seja derivado do trigo, do centeio ou da cevada, em
especial pela presença de uma certa proteína altamente alergênica
denominada Gluten.
A sensibilidade ao gluten é variável de acordo com cada indivíduo, e
existe num amplo espectro de possibilidades e sintomas. De um lado temos
os indivíduos celíacos, que são incapazes de processar sequer
infinitésimas partículas de gluten que ficaram como resíduo em um
utensílio que foi usado para preparar um prato com gluten. Do outro
lado, temos os indivíduos que não tem qualquer tipo de problema com o
gluten. E entre um e outro extremo, uma enorme quantia de indivíduos
sofrendo mais ou menos com sintomas diversos de intolerância a esta
substância.
O diagnóstico da intolerância ao gluten não é muito óbvio, e é
relativamente comum que uma pessoa passe a vida inteira sofrendo com
sintomas desagradáveis diversos sem relacionar os mesmos ao consumo dos
derivados cereais que contem o gluten.
A lista de sintomas conhecidos e associados à intolerância ao gluten é grande. Vejamos alguns dos mais significativos:
- Crônica perda ou ganho de peso
- Deficiências nutricionais resultantes de má absorção (ex: deficiência de ferro)
- Problemas gastro-intestinais (inchaço abdominal, dor, gases, constipação, diarréia)
- Gordura nas fezes (devido à má digestão)
- Dores nas articulações
- Depressão
- Eczema e dermatites diversas (descamação nas mãos e dedos, por exemplo)
- Enxaqueca
- Exaustão
- Irritabilidade e mudanças comportamentais
- Infertilidade, irregularidade do ciclo menstrual, aborto espontâneo
- Câibras, coceiras e perda de sensibilidade na pele
- Crescimento reduzido (em bebês e crianças)
- Declínio na saúde dental
Como se vê, a lista é muito extensa e vai da psoríase à osteoporose,
da infertilidade à obesidade. Assim sendo, fique atento: pode ser que o
seu pãozinho de cada dia esteja realmente subtraindo muito de sua
qualidade de vida.
Um dos maiores problemas com a intolerância ao gluten é sua natureza
insidiosa. Cerca de 75% das pessoas intolerantes não demonstram
qualquer sintoma aparente de algo que com o tempo e o consumo frequente
pode vir a se tornar uma doença auto-imune, um dano permanente no
sistema nervoso e até um câncer intestinal. Algumas destas condições
desenvolvem-se silenciosamente sem sintomas iniciais de fácil
identificação.
A recomendação é que cada indivíduo busque o quanto antes saber se o
seu corpo tolera bem ou não esta substância com o intuito de evitar
sofrimento desnecessário.
Existem hoje diversos testes que auxiliam no diagnóstico desta
inadequação digestiva, tais como a biópsia do intestino. Entretanto, a
chance estimada de um médico tradicional relacionar um problema de saúde
qualquer com intolerância ao gluten é de apenas 2% (!!). A absoluta
maioria dos indivíduos realizou o simples teste do auto-diagnóstico, que
trata de eliminar o gluten por um período de duas a seis semanas e observar se os sintomas recorrentes desaparecem por si.
Os bons profissionais de saúde sempre irão lhe recomendar a exclusão temporária da dieta de cada um dos quatro principais alimentos alergênicos (um de cada vez), de acordo com a lista compilada pela Mayo Clinic (USA), na ordem de maior frequência de incidentes:
1 – Gluten (em especial na forma de trigo, mas também na forma de centeio, cevada e, em casos extremos, aveia)
2 – Laticínios de vaca (especialmente os comerciais pasteurizados)
3 – Soja, especialmente os produtos que não foram
pré-digeridos pela fermentação, como o misso, o tempeh, o nattô e o
shoyu, estes de fácil digestão. Eliminar carne de soja, leite de soja e
todo produto que seja acrescido de extrato ou farinha de soja, além de
tofu e o próprio grão cozido.
4 – Ovos, especialmente os ovos de granja, provenientes de galinhas criadas com ração, antibióticos e hormônios.
Realizando em si mesmo esta importante experiência é possível
identificar com mais clareza o quanto determinado alimento está afetando
sua qualidade de vida… ou não.
No caso do gluten, o alimento que possui a maior concentração deste é de fato o trigo moderno. Sim, o onipresente trigo é o mais problemático de todos os cereais.
Bem diferente das variedades ancestrais, como o Einkorn (o grão
bíblico), o Kamut ou o Espelta, o altamente hibridizado trigo utilizado
em 99% das preparações (como pães, biscoitos, massas e etc.) possui 3
elementos inadequados para a saúde humana, os quais conheceremos a
seguir.
Dissecando o trigo moderno
O Einkorn, trigo original do Crescente Fértil (onde a própria
agricultura teve início), foi aquele servido por Abraão aos seus
convidados. O Einkorn é diferente em diversos aspectos. Seus grãos são
menores e mais estreitos do que o trigo moderno. O teor de gluten chega a
ser quatro vezes menor, e de um tipo diferente – é um tipo de gluten
que possui 14 cromossomos, contra 28 do trigo moderno. Com o Einkorn
você consegue criar um pão crocante, mas não uma massa de pizza molenga e
maleável, cookies ou mesmo o pão francês.
O gluten, (do latin “gluten”, significa “cola”) é muito desejável
para a culinária moderna pelo fato de que ele, como uma boa cola,
aglutina a massa. É mesmo uma cola – misturando farinha de trigo com
água você pode fechar envelopes com esta cola!
O trigo tão popular da era moderna, também conhecido por trigo-anão, é
um produto de manipulação genética e hibridização, resultado de
gerações e gerações de cruzamentos e seleção de sementes em busca do
máximo teor de amido e gluten, os quais são os elementos essenciais da
estética e textura normalmente almejados nos derivados. É um tipo de
trigo resistente e de alta produtividade na colheita.
O homem que desenvolveu esta variedade em meados do século XX, o
cientista norte americano Norman Borlaug, foi laureado com o Prêmio
Nobel e prometeu alimentar milhões de famintos ao redor do globo. E de
fato o fez, assim como nutriu em milhões a obesidade e a doença. A
doença celíaca é hoje 4 vezes mais comum do que há cinquenta anos atrás,
e a principal razão é a mudança de qualidade do trigo, que ocorreu
justamente neste período.
A primeira diferença principal deste trigo-anão é o elevado teor de um tipo de amido concentrado chamado amilopectina A. É graças a ele que obtemos pães tão fofos. Mas é um amido tão glicêmico que bastam
duas fatias de pão integral para elevar o teor de açúcar no sangue em
maior medida do que o fariam duas colheres das de sopa cheias de açúcar
refinado.
Perceba que não há uma diferença significativa entre a farinha de trigo integral ou refinada (a famosa farinha branca) no quesito glicemia.
Em pessoas com diabetes, tanto o pão branco quanto o integral elevam a
glicemia sanguínea em 70 a 120 mg/dl sobre os níveis iniciais. É notório
que alimentos com alto índice glicêmico resultam em estocagem de
gordura na barriga ou nos quadris, na ativação de mecanismos
inflamatórios no organismo e na criação da esteatose hepática, ou
degeneração gordurosa do fígado. Excesso de açúcar no sangue é o
principal fator que resulta em diabetes tipo 2 e em obesidade.
Comparação de índice glicêmico
(teor de elevação de glicose sanguínea após a ingestão do alimento)
Uma das manobras enganosas efetivadas pela indústria dos alimentos é o
ato de criar um aspecto virtuoso em produtos nos quais são adicionadas
pequenas porções de trigo integral (ou mesmo apenas do farelo do trigo)
em produtos altamente processados, elaborados com a temível e
inflamatória gordura vegetal, com açúcar adicionado e outros elementos
nocivos. Quem não conhece um pouco melhor sobre nutrição e saúde (e aqui
me refiro a 95% da população, no mínimo) é levado acreditar que está
ingerindo algo extremamente saudável ao comer bolachas “plastificadas”,
tingidas de marrom por traços de trigo integral.
Outro fator que merece atenção em relação ao trigo-anão é a presença
em sua composição de uma espécie de “super gluten”, uma variedade mais
eficaz em causar inflamações em tecidos que tenham pré-disposição do que
o gluten presente nos cereais não-híbridos. Em comparação com o
Einkorn, o trigo moderno possui pelo menos o dobro de quantidade e
variedade de moléculas de gluten.
A doença celíaca ocorre em indivíduos que tem uma predisposição
genética conhecida como HLA DQ2 or DQ8, a qual ocorre em cerca de 30% da
população, sendo que 99% das pessoas que sofrem com intolerância severa
ao gluten e ao trigo não são diagnosticadas como tal. Estamos falando
de um problema que afeta muita gente que passa a vida sofrendo com
sintomas que não são atribuídos à real causa. É, sem dúvida, algo a se
considerar.
Quando ingerimos repetidamente um alimento que o corpo não consegue
processar adequadamente, o sistema imunológico o trata como um invasor, e
luta contra ele. Quando isto ocorre de maneira repetida e frequente, o
tubo intestinal fica crônicamente inflamado, o que danifica a mucosa e
faz com que esta perca a camada protetora que impede que bactérias
invasoras e moléculas de alimentos não digeridos penetrem na corrente
sanguínea e se espalhem pelo organismo inteiro, o que conduz a uma
inflamação sistêmica pelo fato de que o sistema imunológico passa a
lutar contra estas “moléculas protéicas invasoras”.
A inflamação sistêmica é o início de muitas e variadas doenças, tais
como doenças do coracão, demência, autismo, câncer e muitas outras. É
realmente de se espantar que a medicina convencional tenha tanta
resistência em realizar a associação entre alimentação e saúde.
O
trigo moderno não contem apenas o amido concentrado e o “super gluten” –
o que faz dele algo altamente engordativo e inflamatório – mas ele
também contém uma droga poderosa. Sim, uma droga que vicia, aumenta o
apetite e desequilibra a mente.
Quando processado pela digestão, as proteínas do trigo são
convertidas em “polipeptídeos” chamados “exorfinas”. Estes são como a
endorfina produzida após uma atividade física, e se ligam aos receptores
de opióides existentes no cérebro, dando um “barato”. O nome deste tipo
de substância do trigo é “gluteomorfina” – ou seja, um tipo de morfina.
Este tipo de substância está intimamente relacionado a causa de
problemas tais como esquizofrenia e autismo, mas também a vícios
comportamentais como apetite desenfreado e distúrbios alimentares
diversos. Ninguém tem acessos descontrolados de vontade de comer
brócolis, mas é muito comum um surto de desejo de comer cookies ou bolo.
Resumindo, o trigo é também um viciante estimulante de apetite.
Substituindo o Gluten no Dia a Dia
Certamente
que evitar o gluten não é uma tarefa das mais simples para quem se
alimenta daquilo que é considerado o comum. Em nossa cultura, muitas
vezes se come o trigo em cada uma das três refeições diárias (pãozinho e
torradas no desjejum, macarrão no almoço, pizza ou sopa de macarrão no
jantar…), além de bolachas e biscoitos como snacks ao longo do dia.
Poucos são os que não salivam ao sentir o cheiro de um pão quentinho na padaria, ou ao pensar em sua pizza favorita…
O trigo em si, como demonstrado anteriormente, é um alimento que
vicia. Para quem é habituado a se alimentar dele, deixar de comer trigo
exige uma determinação que se assemelha ao deixar de fumar cigarros. Já
que não é uma tarefa das mais fáceis, é importante simplificar este
esforço conhecendo e disponibilizando opções para o dia a dia.
Segue uma lista de substitutos viáveis para algumas das opções mais comuns de ingestão de trigo.
- Pão Francês ou de forma (integral ou não):
Experimente substituir por tapioca, mandioca, inhame ou batata doce
cozidos, por banana da terra cozida ou por algum pão sem gluten de boa
qualidade. Muita atenção ao escolher o seu pão sem gluten, pois a
maioria é feito com ingredientes tão inadequados quanto o próprio trigo:
farinha e/ou óleo de soja, óleo de milho transgênico, clara de ovo de
granja… por exemplo. É possível criar bons pães sem gluten, embora estes
ainda não sejam os mais comuns no mercado. Tive recentemente a
oportunidade de experimentar um pão italiano sem gluten e sem
ingredientes duvidosos praticamente idêntico ao convencional… ou seja, é
possível.
- Crackers e bolachas (integrais ou não): Já são
disponíveis no Brasil crackers de mandioca realmente deliciosos, feitos
apenas com mandioca, óleo de palma (ideal para ser aquecido) e sal. O
site da empresa é www.chicogeraes.com.br, e o mesmo pode ser encontrado
em diversas lojas especializadas. São crocantes e leves, eliminam até
mesmo a saudade dos cream crackers e semelhantes, sem qualquer traço da
gordura vegetal hidrogenada que quase sempre está presente nestas
bolachas. Dica: compre o pacote de “massa de lasanha”, que possui duas
embalagens grandes de crackers.
- Cookies sem gluten: Existem algumas marcas que
oferecem opções razoáveis, mas quase sempre possuem alto índice
glicêmico e ingredientes indesejáveis. O ideal é se acostumar a deixar
de gostar de alimentos doces processados, substituindo a princípio por
cookies caseiros feitos de trigo sarraceno (receita mais adiante) ou
aveia, num segundo momento por frutas frescas até chegar no ponto ideal
de ter uma alimentação com o mínimo de doces de qualquer tipo. Uma dieta
com baixo teor de açúcar, de qualquer tipo, é a mais recomendada para a
maioria dos seres humanos.
- Massas diversas: Já podemos encontrar no mercado
diversas opções de massas nos mais variados formatos que são elaboradas
com diversos cereais. As mais adequadas são sem dúvida as elaboradas com
quinoa e amaranto, ou puro trigo sarraceno. Estes são os cereais mais
adequados. Num distante segundo lugar ficam as massas exclusivamente
elaboradas de arroz, que embora não sejam alergênicas são pobres em
nutrientes e glicêmicas demais. Num terceiro e distante lugar a massa
feita de milho, muito glicêmica e quase sempre de origem transgênica.
Como quase sempre é verdade em relação a tudo, as opções mais caras
(massas de quinoa) são as que oferecem melhor qualidade e valor.
- Pizza: Ainda não me deparei com uma massa de pizza
sem gluten pronta para comprar que transmitisse a mesma experiência
agradável da pizza convencional e que não tivesse ingredientes
indesejáveis. Sendo assim, incluí abaixo uma receita de massa de pizza
fácil de preparar e de resultado muito interessante, com as bordas
crocantes e douradas e flexível na parte central. Não muito fina, nem
muito grossa, te dá a possibilidade de segurar nas mãos uma fatia e
morder.
MASSA DE PIZZA SEM GLUTEN
Esta receita requer alguma dedicação e pesquisa para obter alguns dos ingredientes, mas o resultado compensa.
Ingredientes (rende 2 pizzas – multiplique as quantidades e congele se desejar):
– 2 xícaras de polvilho doce ou azedo, ou misturados em partes iguais.
- 1 xícara de farinha de arroz.
- 1/2 xícara de farinha de arroz integral.
- 1/2 xícara de farinha de painço (você pode comprar o painço descascado e moer).
– 2 colheres das de chá de bicarbonato de sódio.
- 2 colheres de chá de goma xantana, ou CMC em pó (encontra-se em casas especializadas de produtos naturais ou empórios).
- 1 colher de chá de sal marinho
- 1 e 1/2 xícara de caldo de cana amornado
- 1 sachê de fermento biológico
- 1/4 de xícara de um bom azeite de oliva
- 1/4 de colher de chá de vinagre de maçã suave
- 1/4 de xícara de clara de ovo da roça (orgânico) batida OU alguma
das duas opções de substituição de ovos em receitas (abaixo):
Substituto de semente de linhaça para um ovo
- Moer as sementes no liquidificador e guardá-las no freezer.
- No preparo usar uma (1) colher de sopa de sementes de linhaça dourada moídas + Três (3) colheres de sopa de água.
- Misturar, deixar em uma tigela pequena descansando por 1 a 2 minutos. (Torna-se muito espessa se ficar mais tempo).
Em algumas receitas abundantes em líquidos, as sementes de linhaça
moídas podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos.
Substituto da clara de ovo em receitas
- Dissolver Uma (1) xícara de polvilho azedo em uma tigela com água.
- Coloque na panela e mexa, até dar o ponto de clara de ovo.
Modo de Preparo:
1 – Unte duas fôrmas de 30cm com manteiga ou azeite, e polvilhe com polvilho (rs!). Reserve.
2 – Numa larga tigela, misture as farinhas e ingredientes secos.
Dissolva o fermento biológico em uma xícara de água morna com uma pitada
de açúcar. Misture o fermento aos ingredientes secos.
3 – Adicione os óleos, ovos e vinagre.
4 – Sove a massa até que esteja macia e aderente. A textura da massa
não é muito firme, fica mais para massa de bolo do que de massa de pão.
5 – Utilizando uma espátula de silicone, divida a massa ao meio e
despeje cada metade nas fôrmas preparadas. Espalhe a massa com mãos
limpas e molhadas, criando um disco fino e de espessura bem distribuída,
com bordas suavemente levantadas. Você precisará umedecer suas mãos
mais de uma vez para fazer isto. Tenha calma, você será recompensado com
uma adorável massa de pizza.
6 – Deixe a massa da pizza descansar e crescer em local morno por mais ou menos 15 minutos.
7 – Pré-aqueça o forno a 200 graus, e depois asse por 10 minutos até dourar.
8 – Remova do forno, desligue o forno e ligue o grill (se houver).
Pincele a massa com um bom azeite, tomates cereja esmagados, sal marinho
e ervas frescas. Utilize, se quiser, um bom queijo de cabra, de
amêndoas, ou do que preferir. Gratine por 4 ou 5 minutos e pronto,
delicie-se com sua lindíssima pizza sem trigo!
Mais Observações
Alguns afirmam que o trigo, quando germinado, perde o seu gluten e
deixa de ter malefícios. Isto simplesmente não é verdade. Embora o teor
de gluten seja reduzido, é em pequena proporção. Se você não tolera o
trigo, germinar o mesmo não irá resolver a questão.
Isto não significa que não seja benéfico germinar os cereais diversos
– uma prática que de fato facilita a digestão, elimina substâncias
indesejáveis e amplifica a qualidade do alimento em geral. Mas não é
suficiente para eliminar o gluten.
Outra observação importante é que embora tenham sido apresentadas
algumas idéias e alternativas para substituir o trigo, mesmo estas
alternativas devem ser ingeridas dentro de um equilíbrio, sem excessos.
O ideal é ter consciência de que a meta é ter uma ingestão reduzida
de pães, massas e biscoitos de qualquer tipo. Seja de trigo ou de
qualquer outra origem, é sempre bom estar atento para ter uma
alimentação com ingestão moderada de carboidratos. Lembre-se de que nos
milhares de anos que antecederam a descoberta da agricultura o organismo
humano lapidou seu metabolismo ingerindo uma alimentação com muito
pouco carboidrato – e até hoje é assim que o metabolismo encontra as
suas condições ideais para funcionamento.
Os grandes especialistas em nutrição recomendam obter a maior parte
das calorias diárias de fontes de gordura saudável, e apenas entre 30% e
20% de calorias idealmente seriam obtidas de carboidratos – variando,
naturalmente, do perfil de atividade física individual. Por incrível que
pareça, o exato inverso da típica pirâmide nutricional tradicional…. e
um excelente tópico para ser detalhado em um outro artigo.
Desta forma, o ideal mesmo é ir cortando seus laços de dependência
com uma dieta com excesso de alimentos ricos em carboidratos – açúcar,
pães, bolos, biscoitos, massas, batatas…. e tudo aquilo que vira açúcar
no sangue. Esta é uma das diretrizes básicas de uma alimentação
realmente em harmonia com a natureza da biologia corporal. Excesso de
carboidratos na dieta é razão do desenvolvimento de uma lista enorme de
desequilíbrios para a saúde, justamente por não ser o combustível
natural para o corpo.
Mesmo assim, sabemos que toda a mudança duradoura acontece de forma
gradual. O ideal é iniciar o caminho de evolução de hábitos alimentares
substituindo os alimentos por alternativas melhores, como as
demonstradas acima, e, aos poucos, educando-se a gostar daquilo que faz
bem. E aprender, se ainda não o fez, que é perfeitamente possível ter
uma vida cheia de alegria e prazer mesmo sem o trigo… e sem os seus
muitos inconvenientes!
Porém, indo mais além, podemos ter uma coisa para nos preocupar, que é o seu efeito no cérebro.
